Claves para afrontar la fatiga pandémica: vida saludable, cuidando la alimentación, el ejercicio regular, el descanso y el sueño

Hace ya más de un año que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaraba el virus de la COVID-19 pandemia mundial, obligando a la mayor parte de los gobiernos a tomar una serie de difíciles decisiones con el objetivo de contrarrestar y mitigar sus efectos en la población. Las medidas adoptadas, responden a un conjunto de recomendaciones y sugerencias que el propio organismo elaboraba en un informe en el que se analizaban las actitudes y conductas de la población.

Las medidas aplicadas (estado de alarma, mascarillas, restricciones, distanciamiento social…) se han ido alargando en el tiempo. Y en consecuencia, el mantenimiento prolongado de las normas adoptadas ha provocado un agotamiento generalizado de la población. Aspectos como el miedo a enfermar, a la muerte propia y de los seres queridos, a lo desconocido, al colapso económico producido y en consecuencia a una pérdida de empleo o incluso al propio confinamiento y aminoración del contacto social, ha provocado la denominada fatiga pandémica.

La OMS describe con este término “la desmotivación y el cansancio” que la población siente ante la situación prolongada de pandemia y restricciones. Esta fatiga, paradigma del inexorable avance de la globalización, pues es común en diversas partes del planeta, ha ido emergiendo gradualmente y está influida por distintas emociones, experiencias y percepciones relacionadas con la extensión y gravedad de esta crisis sanitaria y con las restricciones que los gobiernos han impuesto para contenerla.

De hecho, según el estudio ‘LAS CONSECUENCIAS PSICOLÓGICAS DE LA COVID-19 Y EL CONFINAMIENTO’, realizado por varias universidades españolas entre la población de nuestro país, el 45,7% de los encuestados afirmó que había aumentado su nivel de malestar psicológico.

«Cuanto más fatiga hay, más cansancio, agotamiento y emociones negativas o desagradables se sienten», explica en el portal digital Redacción Médica el catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Consejo General de la Psicología, Antonio Cano. «Estamos más irritables y eso quiere decir que te vas a enfadar más con tu jefe, que igual no se lo vas a decir pero lo pagas con la pareja y te sientes mal porque has dicho cosas que no deberías haber dicho. Todo esto va creando más fatiga por nervios, por preocupaciones, peleas… Hay parejas que se han roto durante esta época. Además estamos más tristes y más nerviosos«, asegura el experto.

Las principales razones apuntadas son:

-Sentimiento de aislamiento, sobre todo las personas mayores y los jóvenes.

-Cansancio, exceso de trabajo, guardias y fatiga por el trabajo-agobio (sobre todo sanitarios)

-Uso de mascarilla, sensación de agobio, falta de aire y agorafobia.

-Miedo a la pérdida del empleo, falta de estabilidad laboral y ansiedad.

-Bombardeo de noticias diarias y cambiantes, que generan inseguridad: el fenómeno de la infodemia.

-Pérdida de seres queridos, que a veces desemboca en depresión.

El doctor Julio Maset, médico de Cinfa señala que “este cansancio es una respuesta normal del organismo. Al principio de esta crisis, contábamos con nuestros mecanismos naturales de adaptación al estrés, pero, cuando las circunstancias extremas se prolongan en el tiempo y reina la incertidumbre, resulta difícil mantener dichos mecanismos”. Precisamente, esa exposición repetida al estrés generada por la pandemia durante estos meses puede ser uno de los factores por los que se da la fatiga pandémica y, más concretamente, el abandono de pautas de autocuidado. Como confirman los expertos de la Sociedad Española de Psicología Clínica y de la Salud (SEPCyS), ello genera un ‘efecto de habituación’, por el cual comenzamos a no estar tan alerta ante la infección y a cambiar las ideas acerca de la probabilidad de contagiarse, lo que favorece que no se sigan o se abandonen las medidas de protección.

El estrés, el insomnio, la irritabilidad, los cambios de humor, el aburrimiento, los problemas de concentración y los sentimientos de angustia y ansiedad son algunas de las consecuencias de esta fatiga pandémica. “Es el pez que se muerde la cola: cuanto mayor es el agotamiento, más aumentan la desmotivación, el desgaste físico y el malestar psicológico que venimos sintiendo desde hace un tiempo. No vemos avance hacia la luz al final del túnel y cada vez nos cuesta más cumplir las medidas de seguridad y respetar las restricciones”, apunta el doctor Maset.

La fatiga pandémica se asociada a su vez con síntomas y enfermedades como los trastornos del sueño. En concreto, ha producido mala higiene del sueño en muchas personas y distintos tipos de insomnio, como son el insomnio de conciliación, insomnio de mantenimiento e insomnio de despertar precoz, según informa la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ). Otro factor que ha influido en la desregulación de los horarios de sueño ha sido la falta de exposición a la luz solar, por ejemplo, durante el periodo del confinamiento. Al no salir a la calle, la melatonina -hormona que produce la glándula pineal del cerebro y que este produce para ayudar a conciliar el sueño no se regula bien. También se han detectado carencias de vitamina D.

¿Pero cual es el alcance de este impacto? La OMS señala que cerca del 60% de la población padece ya fatiga pandémica. Las búsquedas en Internet de términos como cansancio, tristeza, apatía, estrés, depresión, problemas para dormir, incertidumbre o ansiedad, entre otros, se han multiplicado exponencialmente durante el último año, según la plataforma digital Semrush. No hay más que hablar con familiares o conocidos para que nos lo confirmen: la pandemia está pasando factura a nuestra salud física y mental.

Las consultas por salud mental se han disparado.

Por si fuera poco, a esta llamada fatiga pandémica, que por definición son los síntomas de apatía y desmotivación social debido a las restricciones y recomendaciones en cuanto al Covid-19, ahora debemos sumarle un nuevo frente estacional: la astenia primaveral.

Sobre esta última se habla largo y tendido cada año y puede que la hayas sufrido en tus propias carnes en varias ocasiones: si con la llegada de la primavera alguna vez has sentido debilidad, somnolencia, falta de vitalidad, apatía o tristeza, sí, puede que hayas tenido astenia primaveral.

¿Por qué ocurre? ¿Por qué cuando llega el buen tiempo y tenemos más horas de sol al día, cuando se supone que tendría que inundarnos la felicidad y tener más ganas de hacer cosas, precisamente nos sentimos faltos de energía? Este fenómeno, que afecta a más de la mitad de la población, se produce con el cambio de estación y se debe básicamente a la coincidencia de varios factores ambientales tales como la subida de las temperaturas y la presión atmosférica, el aumento de las horas de luz al día, el cambio de horario y, en consecuencia, al cambio de rutina derivado de los factores anteriores (horas de sueño, comidas, más ocio, etc.).

Según la Revista digital Enjoy Magazine, “todo esto incide en nuestro organismo, afectando a la regulación de los ritmos circadianos y a la secreción de varias hormonas como la melatonina, las endorfinas, el cortisol… Nuestros ritmos biológicos deben adaptarse a estas nuevas condiciones ambientales y por eso se produce este desbarajuste. Aunque la astenia primaveral no es nada grave y desaparece por sí sola en unas semanas, hay varias cosas que podemos hacer para superarla antes, y más en este año duro del que venimos”.

Como añade el experto, “los cambios de humor y las emociones negativas son naturales, por lo que tampoco hemos de intentar reprimirlos, pero sí aprender a aceptarlos y manejarlos, de manera que podamos seguir rindiendo en el ámbito laboral o académico y, sobre todo, disfrutando de los buenos momentos que nos ofrezca la vida familiar y social”.

Para lidiar con la fatiga pandémica y la astenia primaveral los expertos de los medios consultados recomiendan seguir un estilo de vida saludable basado en una correcta alimentación, un descanso suficiente y la actividad física regular. Además de mantener nuestro sistema inmune fuerte, para manejar mejor el estrés. Y también evitar el exceso de información, en tantas ocasiones tamizadas por intereses de diversa índole.

Decálogo para afrontar la fatiga pandémica:

Observa cómo te encuentras por dentro. Dedica tiempo a detectar las emociones negativas y los pensamientos que las originan para transformarlas en positivas con técnicas de distracción, como practicar actividades de ocio que te gusten.

Maneja el consumo de información sobre la covid-19. Dedicar demasiado tiempo cada día a escuchar, ver o leer noticias sobre la evolución de la pandemia puede acentuar la sensación de desgaste y alimentar los sentimientos de angustia y ansiedad. Decide cuándo y cuánto tiempo vas a dedicar a informarte. Evita hacerlo antes de ir a dormir.

Actívate: disfruta de tu ocio. Reservar ratos para el entretenimiento puede ser la mejor terapia en tiempos de pandemia. Dedica tiempo a descansar y estar con tu familia y también a practicar tus aficiones. Puedes aplicar estrategias de compensación: leer ese libro pendiente, organizar por fin las fotos o empezar con ese hobby para el que no disponías de tiempo.

Relájate: aprende técnicas de autocontrol. Practicar de manera regular actividades como relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, e incluso escuchar música en un entorno tranquilo, te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y te proporcionará un mayor control de los pensamientos y las emociones.

Fomenta las relaciones personales y apoya a los demás. Cuando te sientas muy angustiado o triste, cuéntaselo a las personas en quienes confías. Y ofrécete para apoyarles tú a ellos también: ayudar a los demás mejora tu propio estado de ánimo y reduce el estrés.

Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés, fomenta una sensación de bienestar y conlleva beneficios para el organismo. Los expertos recomiendan practicar al día una media hora de deporte, adaptado a la edad y estado físico. Puedes optar por pasear, correr, montar en bici o realizar actividad física en casa. Procura hacerlo siempre a la misma hora y nunca en las dos o tres horas anteriores a ir a la cama.

No restes horas a tu sueño. Descansado, afrontarás mejor cualquier conflicto o situación que consideres estresante. Por ello, trata de ir a dormir siempre a la misma hora y descansar al menos siete u ocho horas diarias. Evita las siestas largas durante el día y, por la noche, evita ver previamente dispositivos electrónicos e ir a la cama con ellos.

Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. Sus vitaminas y antioxidantes mantendrán elevadas tus defensas y también te ayudarán a estar de mejor ánimo.

Evita los hábitos tóxicos o poco saludables. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el de alcohol. Sobre todo en la última franja de la tarde, intenta reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate.

Dale importancia a la respiración. Respirar con el diafragma te ayudará a regular los picos de estrés o nervios. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma y, a continuación, inspira durante tres segundos por la nariz intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones, de manera que se mueva la mano sobre el diafragma y la otra permanezca lo más quieta posible. Haz una pausa de tres segundos y luego espira el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos

En resumen: Haz ejercicio a diario, aunque sea salir a caminar media hora al día. Combínalo con días con ejercicio de mayor intensidad acudiendo al gimnasio, pero tampoco hace falta que te pongas metas superaltas. Simplemente, mantente en forma a través del deporte de manera habitual, aunque te sientas cansado. Te sentirás mejor, asegurado.

Cuida tu alimentación, con una dieta variada y equilibrada, rica en vitaminas y minerales, así como en aminoácidos y ácidos grasos. Olvídate de los ultraprocesados, bebidas azucaradas y otras ingestas nada saludables y prioriza la fruta y las verduras, los pescados y las carnes magras, las legumbres, los huevos y los lácteos.

Vigila tu sueño, y duerme entre 7 y 9 horas cada día. Mantén cierta rutina a la hora de acostarte y despertarte, no te vayas a la cama con el móvil u otros aparatos electrónicos y no bebas bebidas estimulantes seis horas antes de irte a dormir. No descubrimos nada si decimos que la valeriana, la tila, la manzanilla, la melisa, el jenjibre… relajan e hidratan. Y tampoco que, salvo prescripción médica clara, es necesario huir de tranquilizantes, pastillas para dormir o antidepresivos.

Y por supuesto, “mímate”, desconecta, date tiempo para lo que te gusta…Un libro, una película, una serie, la meditación, el mindfulness, yoga o pilates, pueden ayudarte en este cometido de superar con fortaleza interior esta larga pandemia.

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El Balneario de Ledesma, un destino ideal de salud.

Y por supuesto UNAS VACACIONES EN LOS RESIDENCIALES Y DESTINOS MONTEPÍO, porque como recientemente hemos sabido  «Viajar de forma frecuente te hace más feliz: Concretamente un 7% más feliz, según un estudio publicado por la entidad especializada Tourism Analysis bajo el título ¿Estarías más satisfecho con tu vida si viajases con más frecuencia? 

Esta investigación tiene como objetivo examinar si los viajeros frecuentes están más satisfechos con su vida y por qué estos individuos viajan con más frecuencia que otros. Derivado de una muestra de 500 encuestados taiwaneses, los resultados del estudio muestran que los encuestados que otorgan importancia personal al turismo tienen más probabilidades de recopilar información relevante para los viajes, lo que resulta en viajes más frecuentes. También se constata que los viajeros frecuentes están más satisfechos con su vida. Estos hallazgos sugieren que los viajes y el turismo pueden ser un dominio de vida importante que afecta la forma en que las personas evalúan su calidad de vida en general.